meditasyon ve farkındalık
hareketsizlik en büyük dusman, bunu kendi deneyimimle doğruluyorum. geçen yil 2 hafta yatakta kaldim çok kötü bir flare-up geçirdim. o 2 hafta sonunda agrilarim iyilesmek yerine daha da kotuulesti. kaslarım zayifladi, esnekligim kayboldu, morallim düştü. doktorum dedi ki en kötü günde bile 5 dk olsun hareket et. şimdi her gün en az 10dk yuruuyorum veya germe yapıyorum. tam bir mucize değil ama hareketsiz kalmaktan 100 kat daha iyi.
pilates deneyimimi paylaşmak istiyorum. pilates stüdyosuna gittim, özel ders aldım. hocama fibromiyalji hastası olduğumu söyledim, buna gore program hazırladi. reformer pilates ile basladik, makinenin direnci ayarlanabilir olduğu için çok uygün. ilk 2 hafta sadece temel hareketler, çok hafif. zamanla zorlastiirdik. 3 aydır gidiyorum ve durusumun duzeldigi, core kaslarımın guclendigi, bel agrimmin azaldigi çok belirgin. tek dezavantaji pahali olması ama saglık için yatirim diye düşünüyorum.
tai chi denedim ve hayran kaldim. parkta ücretsiz bir grup vardi, onlara katildim. tai chi çok yavas, akici hareketlerden olusuyor, nefes ile koordineli. fibromiyalji için mukemmel çünkü etkisi yok, darbe yok, zorlama yok ama dengeyi, esnekligi ve koordinasyonu gelistiriyor. bir de meditasyon gibi bir etkisi var, zihni sakinlestiriyor. araştırmalar da fibromiyalji için faydasini gösteriyor. haftada 2 kez gidiyorum, bedava ve çok keyifli. tavsiye ederim.
evde yapilabilecek 15 dakikalık fibromiyalji egzersiz programimi paylaşıyorum: 1-3 dk: boyun cevirmeler saga-sola, one-arkaya, yavas yavas. 3-5 dk: omuz cevirmeler, kol acma-kapama. 5-8 dk: kedi-inek hareketi (hands and knees pozisyonunda sirt yuvarlama-cukurlastirma). 8-11 dk: bacak germeler, hamstring germe, quadriceps germe. 11-13 dk: hafif squat (duvara dayanarak). 13-15 dk: derin nefes ve gevvseme. bu programı her sabah yapıyorum, sabah tutukluğumu çok azaltıyor. youtube'da benzer videolar var ama bu benim kişisel rutinimdir.
band egzersizleri benim en sevdiğim egzersiz. direnç bandı ile evde yapabiliyorsunuz, ucuz, taşınabilir, eklem dostu. ben 3 farklı direnç seviyesinde bant aldım. hafif olanla başlıyorum ısınma olarak, ortaa olanla çalışmamı yapıyorum, ağır olanı henüz kullanmiyorum. kol, omuz, sirt, bacak tüm vücut calisabilirsiniz. youtube'da fibromiyalji için band egzersizi videolari var. haftada 3 gün yapıyorum, kas gucum belirgin artti ve bu ağrıyı azaltıyor uzun vadede.
yoga fibromiyalji için çok faydalı ama doğru türünu seçmek önemli. agresif yogalar (ashtanga, bikram) fibro hastaları için uygün değil. restoratif yoga, yin yoga ve hafif hatha yoga en uygün olanlar. ben youtube'dan yoga with adriene kanalindaki fibromiyalji özel videolarini yapıyorum. hafif, nazik hareketler, bol nefes çalışması. haftada 4-5 gün 20dk yapıyorum. esnekligim artti, stresim azaldı, uyku kalitem iyileesti. ücretsiz ve evde yapilabiliyor, bahane yok.
evde yapilabilecek 15 dakikalık fibromiyalji egzersiz programimi paylaşıyorum: 1-3 dk: boyun cevirmeler saga-sola, one-arkaya, yavas yavas. 3-5 dk: omuz cevirmeler, kol acma-kapama. 5-8 dk: kedi-inek hareketi (hands and knees pozisyonunda sirt yuvarlama-cukurlastirma). 8-11 dk: bacak germeler, hamstring germe, quadriceps germe. 11-13 dk: hafif squat (duvara dayanarak). 13-15 dk: derin nefes ve gevvseme. bu programı her sabah yapıyorum, sabah tutukluğumu çok azaltıyor. youtube'da benzer videolar var ama bu benim kişisel rutinimdir.
yoga fibromiyalji için çok faydalı ama doğru türünu seçmek önemli. agresif yogalar (ashtanga, bikram) fibro hastaları için uygün değil. restoratif yoga, yin yoga ve hafif hatha yoga en uygün olanlar. ben youtube'dan yoga with adriene kanalindaki fibromiyalji özel videolarini yapıyorum. hafif, nazik hareketler, bol nefes çalışması. haftada 4-5 gün 20dk yapıyorum. esnekligim artti, stresim azaldı, uyku kalitem iyileesti. ücretsiz ve evde yapilabiliyor, bahane yok.
band egzersizleri benim en sevdiğim egzersiz. direnç bandı ile evde yapabiliyorsunuz, ucuz, taşınabilir, eklem dostu. ben 3 farklı direnç seviyesinde bant aldım. hafif olanla başlıyorum ısınma olarak, ortaa olanla çalışmamı yapıyorum, ağır olanı henüz kullanmiyorum. kol, omuz, sirt, bacak tüm vücut calisabilirsiniz. youtube'da fibromiyalji için band egzersizi videolari var. haftada 3 gün yapıyorum, kas gucum belirgin artti ve bu ağrıyı azaltıyor uzun vadede.
tai chi denedim ve hayran kaldim. parkta ücretsiz bir grup vardi, onlara katildim. tai chi çok yavas, akici hareketlerden olusuyor, nefes ile koordineli. fibromiyalji için mukemmel çünkü etkisi yok, darbe yok, zorlama yok ama dengeyi, esnekligi ve koordinasyonu gelistiriyor. bir de meditasyon gibi bir etkisi var, zihni sakinlestiriyor. araştırmalar da fibromiyalji için faydasini gösteriyor. haftada 2 kez gidiyorum, bedava ve çok keyifli. tavsiye ederim.