uyku hijyeni ipuçları
ağırlıklı battaniye kullanıyorum 7 kilo. bu battaniye uzerinize hafif bir basınç uyguluyor ve bu derin dokunma basinci denen seyi saglıyor. anksiyeteyi azaltıyor, uyku kalitesini artırıyor. bilimsel olarak oksitosin salgilanmasini artirdigi gosterilmis. ben aldiktan sonra daha hizli uyuyakaldigimi ve gece daha az uyandigimi fark ettim. yazin sıcak olabiliyor ama boncuklu olanı alirsamiz hava sirkülasyonu daha iyi oluyor. tavsiye ederim.
ağırlıklı battaniye kullanıyorum 7 kilo. bu battaniye uzerinize hafif bir basınç uyguluyor ve bu derin dokunma basinci denen seyi saglıyor. anksiyeteyi azaltıyor, uyku kalitesini artırıyor. bilimsel olarak oksitosin salgilanmasini artirdigi gosterilmis. ben aldiktan sonra daha hizli uyuyakaldigimi ve gece daha az uyandigimi fark ettim. yazin sıcak olabiliyor ama boncuklu olanı alirsamiz hava sirkülasyonu daha iyi oluyor. tavsiye ederim.
gece terlemesi fibromiyalji ile birlikte gelen sınır bozucu bir belirti. bazen geece yarisi sırılsıklam uyaniyorum, yastik, camasir her sey islak. doktorum hormonal değil fibromiyaljiden kaynaklanan otonom sınır sistemi bozukluğu olabilir dedi. ben su onlemleri aldım: nefes alan pamuk camasir, ince pike battaniye, oda sicakligi 18 derece, havalandirma acik. terleme tamamen gecmedi ama sıklığı azaldı. yaşayan arkadaslar bilsin yalnız degilsiniz.
huzursuz bacak sendromu fibromiyaljiyle birlikte gelen bir bela. gece yataga girince bacaklarim sürekli hareket etmek istiyor, karıncalanma, gerginlik, huzursuzluk. uyuyamıyorum çünkü bacaklarim durmıyor. doktorum demir eksikliği olabilir dedi, kan testi yapıldı ve gerçekten de ferritin dusuktu. demir takviyesi başladım ve 2 ay sonra huzursuz bacak belirgin azaldı. herkes demir degerlerini kontrol ettirsin, ferritin 50'nin altindaysa takviye şart.
derin uyku problemi fibromiyalji'nin temel sorunlarından biri. normal insanlarda gece boyunca 4-5 derin uyku döngüsü olur, bizde 1-2 olabiliyor veya hiç olmayabiliyor. bu yuzden 10 saat uyusak bile dinlenmis hissetmiyoruz. ben bu sorunu azaltmak için: kafein ogleden sonra yok, alkol yok, yatmadan 2 saat önce ağır yemek yok, yatak odasi 18 derece, uyumadan önce 478 nefes teknigi. bu onlemlere ragmen tam çözüm değil ama iyileşme var.
gece terlemesi fibromiyalji ile birlikte gelen sınır bozucu bir belirti. bazen geece yarisi sırılsıklam uyaniyorum, yastik, camasir her sey islak. doktorum hormonal değil fibromiyaljiden kaynaklanan otonom sınır sistemi bozukluğu olabilir dedi. ben su onlemleri aldım: nefes alan pamuk camasir, ince pike battaniye, oda sicakligi 18 derece, havalandirma acik. terleme tamamen gecmedi ama sıklığı azaldı. yaşayan arkadaslar bilsin yalnız degilsiniz.
uyku takip uygulaması kullanmak çok faydalı olduğumu söylemem lazım. ben fitbit kullanıyorum ve her gece uyku verilerimi görüyorum: derin uyku süresi, REM süresi, uyku skoru, uyanma sayısı. bu verileri doktorumla paylaşıyorum, tedavi kararlarinda yardımcı oluyor. mesela lyrica başlayınca derin uyku suremin arttigini net gördüm. egzersiz yaptığım günlerde uyku skorum daha yüksek. veri tabanli yaklasim tedavide çok faydalı.
ortopedik yatak aldım ve hayatım değişti desem yalan olmaz. memory foam yatak, vücut hatlarına uyum sagliiyor. eskiden sabah kalktigimda tüm vücudum ağrıyordu, şimdi en azindan ağrı seviyem daha düşük. yastik da çok önemli, boyun desteği olan memory foam yastik kullanıyorum. toplam 8000 lira harcadim yatak ve yastiga ama saglık için en iyi yatirimdi. ucuz yatakta uyumak fibromiyalji ağrısıni ikiye katliyor.
ben de uyku hijyenine dikkat etmeye başladım ama bazen yine de uykusuz kalıyorum. özellikle akşamdan önce aşırı heyecan verici şeyler izlemekten kaçınmak lazım.
uyku hijyenine dikkat etmek gerçekten önemli. ben odada ışık olmasın diye perdeleri kapatıp, telefonumu da bir kenara koyuyorum. bu basit değişiklik bile uyku kalitemi artırdı.