fibromiyalji egzersiz
ben de egzersiz yaparken bazen aşırı zorlandım ama sonrasında kendimi daha iyi hissettim. yavaş yavaş başladım ve düzenli olunca faydasını gördüm
bence hafif yürüyüş bile çok faydalı. dışarıda biraz zaman geçirmek hem ruh halimi iyileştiriyor hem de vücuduma hareket katıyor
evde yapilabilecek 15 dakikalık fibromiyalji egzersiz programimi paylaşıyorum: 1-3 dk: boyun cevirmeler saga-sola, one-arkaya, yavas yavas. 3-5 dk: omuz cevirmeler, kol acma-kapama. 5-8 dk: kedi-inek hareketi (hands and knees pozisyonunda sirt yuvarlama-cukurlastirma). 8-11 dk: bacak germeler, hamstring germe, quadriceps germe. 11-13 dk: hafif squat (duvara dayanarak). 13-15 dk: derin nefes ve gevvseme. bu programı her sabah yapıyorum, sabah tutukluğumu çok azaltıyor. youtube'da benzer videolar var ama bu benim kişisel rutinimdir.
egzersiz sonrası ağrı artışı konusunu ele almak istiyorum çünkü cogu insan bu yüzden egzersizi birakiyor. evet, başlangıçta egzersiz sonrası ağrı olacak, bu normal. ama bu 'iyi ağrı', kaslarinizin güçlendiğinin isareti. önemli olan aşırı yapmamak. ben su kurali uyguluyorum: yuizde 50 kurali. ne kadar yapabileceginizi düşünüyorsanız yarisini yapin. 30dk yuruyebiliyorsaniz 15dk yuruun. zamanla artirin. 2 hafta sonra vucudunuz alisiyor ve egzersiz sonrası ağrı azaliyor. sabır şart.
yoga fibromiyalji için çok faydalı ama doğru türünu seçmek önemli. agresif yogalar (ashtanga, bikram) fibro hastaları için uygün değil. restoratif yoga, yin yoga ve hafif hatha yoga en uygün olanlar. ben youtube'dan yoga with adriene kanalindaki fibromiyalji özel videolarini yapıyorum. hafif, nazik hareketler, bol nefes çalışması. haftada 4-5 gün 20dk yapıyorum. esnekligim artti, stresim azaldı, uyku kalitem iyileesti. ücretsiz ve evde yapilabiliyor, bahane yok.
sizde de egzersiz sonrası ağrı artışı oluyor mu? ben bazen yapmaktan korkuyorum bu yüzden
band egzersizleri benim en sevdiğim egzersiz. direnç bandı ile evde yapabiliyorsunuz, ucuz, taşınabilir, eklem dostu. ben 3 farklı direnç seviyesinde bant aldım. hafif olanla başlıyorum ısınma olarak, ortaa olanla çalışmamı yapıyorum, ağır olanı henüz kullanmiyorum. kol, omuz, sirt, bacak tüm vücut calisabilirsiniz. youtube'da fibromiyalji için band egzersizi videolari var. haftada 3 gün yapıyorum, kas gucum belirgin artti ve bu ağrıyı azaltıyor uzun vadede.
hareketsizlik en büyük dusman, bunu kendi deneyimimle doğruluyorum. geçen yil 2 hafta yatakta kaldim çok kötü bir flare-up geçirdim. o 2 hafta sonunda agrilarim iyilesmek yerine daha da kotuulesti. kaslarım zayifladi, esnekligim kayboldu, morallim düştü. doktorum dedi ki en kötü günde bile 5 dk olsun hareket et. şimdi her gün en az 10dk yuruuyorum veya germe yapıyorum. tam bir mucize değil ama hareketsiz kalmaktan 100 kat daha iyi.
egzersiz sonrası ağrı artışı konusunu ele almak istiyorum çünkü cogu insan bu yüzden egzersizi birakiyor. evet, başlangıçta egzersiz sonrası ağrı olacak, bu normal. ama bu 'iyi ağrı', kaslarinizin güçlendiğinin isareti. önemli olan aşırı yapmamak. ben su kurali uyguluyorum: yuizde 50 kurali. ne kadar yapabileceginizi düşünüyorsanız yarisini yapin. 30dk yuruyebiliyorsaniz 15dk yuruun. zamanla artirin. 2 hafta sonra vucudunuz alisiyor ve egzersiz sonrası ağrı azaliyor. sabır şart.
ya artık dayanamıyorum, egzersiz yapmaya çalışıyorum ama ağrılarım çoğalıyor. ne yapmalıyım? artık bu durumdan bıktım